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Este pan tostado tiene un elevado contenido en grasa.
¿Por que le “llaman” light?

Confusion con los productos supuestamente light.
Estos no adelgazan, ojo!

Experimentamos estrés cuando ocurre algo en nuestro interior o a nuestro alrededor que altera nuestro equilibrio. Entonces utilizamos tácticas para combatir el agente estresante y regresar a nuestro estado normal. El estrés puede ser interno, como al preocuparse por algo o disgustarse, o externo, como el causado por un examen o por el trabajo o por un asunto familiar… o determinadas situaciones sociales. Ya que el estrés forma parte de nuestra vida diaria, nuestro modo de alimentarnos bajo sus efectos puede afectar a nuestra alimentación y salud en general.

Pelear o escapar

Ante una amenaza, se desencadena automáticamente en el organismo una respuesta de “lucha o huída”. La descarga de adrenalina lleva sangre al cerebro, al corazón y a los músculos, lejos del sistema digestivo, para preparar nuestro cuerpo a escapar o pelear. Se cree que experimentamos este tipo de reacción incluso si la amenaza o agente estresante es psicológico o emocional, en lugar de físico. Este estado de alerta debería hacernos incapaces de comer e incluso provocarnos náuseas (1). Sin embargo, se ha descubierto que a algunas personas el estrés las incita a comer más (1). ¿Cómo se explica este fenómeno?

Las personas que están a régimen suelen comer más en situaciones de estrés

Hoy en día mucha gente está a dieta para adelgazar o “vigilar su peso”. Generalmente esto implica controlar el tipo y la cantidad de alimentos que se consumen. Estas personas además hacen caso omiso de las señales que les indican que tienen hambre para comer menos de lo que les gustaría. En otras palabras, restringen su alimentación. Las personas que comen en función de su apetito, no se imponen límites. Las investigaciones han demostrado en repetidas ocasiones que quienes limitan su alimentación tienden a comer más en respuesta al estrés, mientras que quienes no lo hacen suelen comer menos (2) y (3).

El estrés puede llevar a que quienes restringen su alimentación coman en exceso

El Dr. Paul Lattimore, experto en conducta alimentaria de la Universidad John Moores de Liverpool explica por qué las personas que están a régimen comen más en situaciones de estrés. “Estas personas dedican tanta energía a controlar sus señales biológicas que les quedan pocos recursos para enfrentarse a los problemas cotidianos. Por eso, cuando se estresan, pierden el control y si tienen comida a mano, la consumen. Además, están tan acostumbrados a no hacer caso a su cuerpo que ignoran o malinterpretan las señales relacionadas con la lucha o la huída”.

Estrategias para enfrentarse al estrés

En un estudio a gran escala realizado recientemente en Finlandia, se halló que el índice de masa corporal (relación entre el peso y la altura de las personas) es mayor en quienes comen en situaciones de estrés y que estas personas tienden a comer más alimentos como salchichas, hamburguesas, chocolate y pizza, si las comparamos con las demás personas (4). Al comer como respuesta al estrés, los intentos de controlar el peso de estas personas se ven abocados al fracaso; entonces, ¿qué solución se les puede ofrecer? El Dr. Lattimore, basándose en su experiencia en la prevención de la obesidad, ofrece algunos consejos. “En primer lugar, la persona debe saber qué tipo de situaciones la incitan a comer en exceso y a continuación debe idear formas alternativas de enfrentarse al estrés. Una solución ideal sería ir a dar un paseo, para cambiarnos las ideas y que además quema calorías, o llamar a un amigo/a y charlar para evadir la mente

Resumen

Las personas que comen cuando tienen hambre y dejan de comer cuando están saciadas están en sintonía con las señales biológicas de su organismo. En situaciones de estrés, estas personas no sienten hambre. Aquellas personas que ignoran sus señales biológicas deben ser conscientes de los factores emocionales y psicológicos que les llevan a visitar la nevera y deben poner en práctica tácticas para evitarlo. La respuesta al estrés muestra la importancia de utilizar enfoques para el control del peso que reduzcan la restricción alimentaria y de privilegiar el consumo de fruta y verdura (bajo contenido en calorías y muy nutritivos). Además estos alimentos diluyen la carga calórica ingerida durante los atracones.

Referencias

  1. Greeno CG &Wing RR (1994) Stress-induced eating. Psychological Bulletin 115: 444-464
  2. Lattimore P & Caswell N (2004) Differential effects of active and passive stress on food intake in restrained and unrestrained eaters. Appetite 42: 167-173
  3. Polivy J and Herman CP (1999) Distress and dieting: why do dieters overeat? International Journal of Eating Disorder 25: 153-164
  4. Laitinen J & Sovio U (2002) Stress-related eating and drinking behaviour and body mass index and predictors of this behaviour. Preventive Medicine 34: 29-39

nash (@migueznutricion) twitteó a las 0:06 a.m. on mié, oct 10, 2012:
Un momento para replantearte si te estas autoengañanado. Sigue mis instrucciones y no habra frustraciones http://t.co/Vl2vxNqf
(https://twitter.com/migueznutricion/status/255791455422013440)

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La educación alimentaria del deportista debe comenzar tempranamente. No olvidemos que los factores ambientales, de herencia familiar y religiosos pueden incidir en la generación de desequilibrios en la dieta. Por este motivo, las recomendaciones dietéticas realizadas de forma directa por la dietista pueden ayudar a una  mejor comprensión, así como a disipar errores, dudas o falsos conceptos alimentarios.

Como resumen de lo dicho, el deportista debe comprender que:

1. Debe seguir la pauta prescrita, tanto en cantidad como en distribución de las tomas de alimentos.

2. Debe comer regularmente, sin saltarse ninguna comida.

3. Debe priorizar la ingesta de alimentos como pasta, arroz, legumbres, cereales, muesli, pan, verduras, frutas y zumos, y como aporte proteico, pescado, pollo, pavo, carnes no grasas y lácteos desnatados.

4. Debe cocinar con el mínimo de grasa (a la plancha, al horno, hervido, al vapor, en microondas, en papillote,…).

5. Debe usar aceite de oliva tanto para cocinar como para aliñar.

6. Como aporte hídrico, debe beber agua durante el día sin esperar a tener sed. Lo ideal es beber unos 400 cl de agua antes del entrenamiento o la competición y 200 cl cada 20 minutos durante el ejercicio físico.

7. La temperatura de los líquidos y los alimentos debe ser templada. Durante la práctica deportiva, los líquidos no deben estar ni muy fríos ni muy calientes, para evitar los problemas digestivos.

8. Debe evitar la pastelería, los helados, la bollería, los fritos y rebozados, las bebidas azucaradas y gaseosas, los embutidos, las carnes grasas, la mantequilla, las salsas y los alimentos azucarados.

9. Como regla de oro, no hay que cambiar los hábitos alimentarios o ingerir alimentos «nuevos», es decir, que nunca se han consumido, antes de la competición, ya que no se sabe si pueden ocasionar alteraciones digestivas.

 La alimentación adecuada puede mejorar el rendimiento deportivo y mantener un correcto estado de salud. Debemos dar a la nutrición la importancia que se merece

FUENTE: articulo de la aedn .  Autor:  S. Tremoleda

El concepto de Indice Glucémico (IG) surgió en los años ochenta cuando se observó que distintos alimentos con la misma cantidad de carbohidratos tenían efectos diferentes en el nivel de azúcar en la sangre.

Se utiliza esta medida para clasificar los alimentos que se consumen con respecto a cómo afectan a los niveles de azúcar (glucemia o nivel de glucosa) en la sangre. Este índice establece sobre todo la relación de la cantidad de azúcar que se incrementa en la sangre en un periodo de dos o tres horas después de haber comido, aunque se debe aclarar que el índice glicémico (IG) se aplica de forma particular a los alimentos ricos en hidratos de carbono, ya que los ricos en grasa o proteína (carnes, pescados o huevos) no ocasionan ningún incremento de azúcar en la sangre puesto que carecen de hidratos de carbono. 

Así, 30 g de los carbohidratos que contiene el pan pueden no tener el mismo efecto que 30 g de los carbohidratos de la de fruta o la pasta. En efecto, el IG es un modo de valorar los alimentos que contienen carbohidratos según el grado en el que se eleva la glucemia sanguínea tras su consumo. Se clasifican en una escala de 0 a 100, en la que 100 es la respuesta a un alimento de referencia como la glucosa o el pan blanco. Con el mismo nivel de carbohidratos, los alimentos con un IG elevado producen fluctuaciones notables en el nivel de azúcar en la sangre, mientras que los alimentos con IG reducido provocan un aumento menor del mismo.

Factores que influyen en el IG 

Durante muchos años los científicos han creído que los carbohidratos en forma de almidón se digerían y absorbían con lentitud, y que en el caso de los carbohidratos en forma de azúcares estos procesos eran rápidos. Sin embargo, esto no es cierto. Los refrescos y el puré de patatas, por ejemplo, tienen un IG similar. ¿Qué factores intervienen entonces? La forma exterior de un alimento, el modo de procesarlo, el tipo de fibra, de almidón o de azúcar que contiene y la manera de cocinarlo son factores que influyen en su IG final.

En general, la estructura del alimento es tan importante como el tipo de carbohidrato que contiene. Por ejemplo, los granos de trigo enteros son relativamente resistentes a la digestión, pero una vez molidos y horneados son fáciles de digerir. Por esta razón, el pan blanco y el integral de textura fina tienen un IG elevado, mientras que los panes con varios cereales tienen un IG medio.

Algunos alimentos como la avena, las manzanas y las alubias contienen fibra soluble, que espesa y ralentiza el paso de los alimentos por el tracto digestivo. Estos alimentos tienen un IG reducido. El tipo de azúcar presente en un alimento también es relevante; la glucosa es el que mayor impacto tiene sobre la glucemia sanguínea, seguida de la sacarosa (azúcar de mesa).

Conocer el IG de un alimento es de interés para el deportista

El deportista debe saber que no todos los hidratos de carbono son iguales. Existen diferencias entre unas moléculas de hidratos de carbono y otras, según su posibilidad de ser utilizadas por el organismo, y el tiempo que pasa desde que se toman hasta que pueden ser utilizadas: las de absorción lenta y absorción rápida, según sea su índice glucémico. De este modo, los azúcares se pueden dividir en:

  • Azúcares de IG elevado (mayor de 69): glucosa, maltosa, poliglucosa, pan, puré de patatas, arroz blanco, pasas.
    Son azúcares simples y de rápida absorción por parte del intestino y complejos, pero fáciles de digerir. Es muy útil su ingesta durante el ejercicio, aunque en ocasiones pueden provocar hipoglucemias (niveles bajos de azúcar o glucosa en la sangre) si éste se prolonga mucho, ya que disparan los niveles de insulina (hormona que hace que los hidratos de carbono penetren en las células para poder ser utilizados como fuente de energía, lo que provoca una disminución de los niveles de glucosa de la sangre).
  • Azúcares con IG medio o bajo (menor de 69): sacarosa, fructosa, arroz integral, patatas, legumbres.
    Su absorción intestinal es lenta o sus hidratos de carbono son más difíciles de digerir que los anteriores. Son los mejores para pruebas deportivas que se desarrollan en periodos de tiempo prolongados ya que mantienen más estables los niveles de glucosa en sangre.

Aquellas personas que les interese controlar estos parámetros en  su dieta deberían simplemente aumentar el consumo de alimentos con un IG bajo, como legumbres (alubias, guisantes, lentejas, etc.), frutas, cereales a base de avena y pasta; o sustituir algunos alimentos con un IG elevado por alternativas con un IG menor (por ejemplo, consumir cereales de desayuno a base de avena, cebada y salvado o tomar pan con cereales en lugar de pan blanco).

Por lo tanto y como conclusión se debe tener en cuenta que existen determinados factores que modifican la velocidad de absorción de los hidratos de carbono, ya sean complejos o sencillos.
Entre ellos:

    • La respuesta individual.
    • El consumo del alimento en forma aislada o en una dieta mixta.
    • El modo de elaboración, textura y troceado del alimento.
    • Alimento fresco, enlatado o procesado.
    • El contenido y tipo de fibra y gluten para los cereales.
    • La presencia de fitatos, taninos y pectinas (componentes naturales de ciertos vegetales).
    • La adición de sal a la comida, aumenta la respuesta glucémica
FUENTES : REVISTA FOOD TODAY Y WEB EROSKI CONSUMER

Receta ligera de grasas y buena fuente de proteínas, apta para dieta hipocalórica

Ingredientes para dos personas

400 gr de sepia
2 dientes de ajo
perejil
cayena
dos cucharadas de aceite de oliva
el zumo de un limón

Preparación

Pela los ajos y ponlos en el vaso de la batidora con el perejil, el aceite de oliva y un poco de cayena. Pícalo bien y reserva.

Limpia las sepias y hales unos cortes en forma de reja, las dejas macerar con la mezcla anterior durante 30 minutos como mínimo.

Pon las sepias en la plancha o sartén antiadherente durante 10 minutos por cada lado, rociándolas con el macerado, finalmente adereza con zumo de limón y perejil.

Algunos alimentos pueden provocar reacciones adversas en un pequeño porcentaje de la población. Sin embargo, no todos los problemas que causan los alimentos son alergias. Sólo un 2% de los adultos y un 3-7% de los niños presentan realmente alergias.

Se puede diferenciar entre alimentos que causan alergias alimentarias y alimentos que causan intolerancias alimentarias.

ALERGIA ALIMENTARIA

Interviene el sistema inmune frente a un componente del alimento (alérgeno) que es de naturaleza proteica. Puede estar causada por la creación de anticuerpos (alergia inmediata, mediada por anticuerpos IgE) o de células (alergia tardía o no inmediata), cuyo principal exponente es la enfermedad celíaca.

Síntomas de la alergia inmediata:

✔ Menos graves (y más frecuentes):

• Piel: urticaria, enrojecimiento de la piel, hinchazón de labios y párpados, dermatitis.

• Digestivos: vómitos, dolor cólico, diarrea, picor de boca y garganta.

• Aparato respiratorio: rinitis, asma.

✔ Más graves: reacción anafiláctica, que afecta a varios órganos y sistemas. La manifestación más grave es el shock anafiláctico que puede resultar mortal.

Tratamiento: eliminación completa de la alimentación del agente causante.

INTOLERANCIA ALIMENTARIA

El organismo no puede asimilar correctamente un alimento o uno de sus componentes. No interviene el sistema inmune. Ejemplos característicos son la intolerancia a la lactosa y las intolerancias a otros azúcares, o la intolerancia a algunos aditivos, como los sulfitos.

Síntomas: son similares a los digestivos causados por las alergias inmediatas:

✔ Náuseas.

✔ Diarrea.

✔ Dolor abdominal.

Se pueden consumir pequeñas cantidades del alimento o del componente alimenticio, sin que se den síntomas.

FUENTE : AESAN

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