Recomendaciones básicas de alimentación para el deportista

La educación alimentaria del deportista debe comenzar tempranamente. No olvidemos que los factores ambientales, de herencia familiar y religiosos pueden incidir en la generación de desequilibrios en la dieta. Por este motivo, las recomendaciones dietéticas realizadas de forma directa por la dietista pueden ayudar a una  mejor comprensión, así como a disipar errores, dudas o falsos conceptos alimentarios.

Como resumen de lo dicho, el deportista debe comprender que:

1. Debe seguir la pauta prescrita, tanto en cantidad como en distribución de las tomas de alimentos.

2. Debe comer regularmente, sin saltarse ninguna comida.

3. Debe priorizar la ingesta de alimentos como pasta, arroz, legumbres, cereales, muesli, pan, verduras, frutas y zumos, y como aporte proteico, pescado, pollo, pavo, carnes no grasas y lácteos desnatados.

4. Debe cocinar con el mínimo de grasa (a la plancha, al horno, hervido, al vapor, en microondas, en papillote,…).

5. Debe usar aceite de oliva tanto para cocinar como para aliñar.

6. Como aporte hídrico, debe beber agua durante el día sin esperar a tener sed. Lo ideal es beber unos 400 cl de agua antes del entrenamiento o la competición y 200 cl cada 20 minutos durante el ejercicio físico.

7. La temperatura de los líquidos y los alimentos debe ser templada. Durante la práctica deportiva, los líquidos no deben estar ni muy fríos ni muy calientes, para evitar los problemas digestivos.

8. Debe evitar la pastelería, los helados, la bollería, los fritos y rebozados, las bebidas azucaradas y gaseosas, los embutidos, las carnes grasas, la mantequilla, las salsas y los alimentos azucarados.

9. Como regla de oro, no hay que cambiar los hábitos alimentarios o ingerir alimentos «nuevos», es decir, que nunca se han consumido, antes de la competición, ya que no se sabe si pueden ocasionar alteraciones digestivas.

 La alimentación adecuada puede mejorar el rendimiento deportivo y mantener un correcto estado de salud. Debemos dar a la nutrición la importancia que se merece

FUENTE: articulo de la aedn .  Autor:  S. Tremoleda

Hidratos de carbono: Qué es el indice glucémico

El concepto de Indice Glucémico (IG) surgió en los años ochenta cuando se observó que distintos alimentos con la misma cantidad de carbohidratos tenían efectos diferentes en el nivel de azúcar en la sangre.

Se utiliza esta medida para clasificar los alimentos que se consumen con respecto a cómo afectan a los niveles de azúcar (glucemia o nivel de glucosa) en la sangre. Este índice establece sobre todo la relación de la cantidad de azúcar que se incrementa en la sangre en un periodo de dos o tres horas después de haber comido, aunque se debe aclarar que el índice glicémico (IG) se aplica de forma particular a los alimentos ricos en hidratos de carbono, ya que los ricos en grasa o proteína (carnes, pescados o huevos) no ocasionan ningún incremento de azúcar en la sangre puesto que carecen de hidratos de carbono. 

Así, 30 g de los carbohidratos que contiene el pan pueden no tener el mismo efecto que 30 g de los carbohidratos de la de fruta o la pasta. En efecto, el IG es un modo de valorar los alimentos que contienen carbohidratos según el grado en el que se eleva la glucemia sanguínea tras su consumo. Se clasifican en una escala de 0 a 100, en la que 100 es la respuesta a un alimento de referencia como la glucosa o el pan blanco. Con el mismo nivel de carbohidratos, los alimentos con un IG elevado producen fluctuaciones notables en el nivel de azúcar en la sangre, mientras que los alimentos con IG reducido provocan un aumento menor del mismo.

Factores que influyen en el IG 

Durante muchos años los científicos han creído que los carbohidratos en forma de almidón se digerían y absorbían con lentitud, y que en el caso de los carbohidratos en forma de azúcares estos procesos eran rápidos. Sin embargo, esto no es cierto. Los refrescos y el puré de patatas, por ejemplo, tienen un IG similar. ¿Qué factores intervienen entonces? La forma exterior de un alimento, el modo de procesarlo, el tipo de fibra, de almidón o de azúcar que contiene y la manera de cocinarlo son factores que influyen en su IG final.

En general, la estructura del alimento es tan importante como el tipo de carbohidrato que contiene. Por ejemplo, los granos de trigo enteros son relativamente resistentes a la digestión, pero una vez molidos y horneados son fáciles de digerir. Por esta razón, el pan blanco y el integral de textura fina tienen un IG elevado, mientras que los panes con varios cereales tienen un IG medio.

Algunos alimentos como la avena, las manzanas y las alubias contienen fibra soluble, que espesa y ralentiza el paso de los alimentos por el tracto digestivo. Estos alimentos tienen un IG reducido. El tipo de azúcar presente en un alimento también es relevante; la glucosa es el que mayor impacto tiene sobre la glucemia sanguínea, seguida de la sacarosa (azúcar de mesa).

Conocer el IG de un alimento es de interés para el deportista

El deportista debe saber que no todos los hidratos de carbono son iguales. Existen diferencias entre unas moléculas de hidratos de carbono y otras, según su posibilidad de ser utilizadas por el organismo, y el tiempo que pasa desde que se toman hasta que pueden ser utilizadas: las de absorción lenta y absorción rápida, según sea su índice glucémico. De este modo, los azúcares se pueden dividir en:

• Azúcares de IG elevado (mayor de 69): glucosa, maltosa, poliglucosa, pan, puré de patatas, arroz blanco, pasas.
  Son azúcares simples y de rápida absorción por parte del intestino y complejos, pero fáciles de digerir. Es muy útil su ingesta durante el ejercicio, aunque en ocasiones pueden provocar hipoglucemias (niveles bajos de azúcar o glucosa en la sangre) si éste se prolonga mucho, ya que disparan los niveles de insulina (hormona que hace que los hidratos de carbono penetren en las células para poder ser utilizados como fuente de energía, lo que provoca una disminución de los niveles de glucosa de la sangre).
• Azúcares con IG medio o bajo (menor de 69): sacarosa, fructosa, arroz integral, patatas, legumbres.
  Su absorción intestinal es lenta o sus hidratos de carbono son más difíciles de digerir que los anteriores. Son los mejores para pruebas deportivas que se desarrollan en periodos de tiempo prolongados ya que mantienen más estables los niveles de glucosa en sangre.

Aquellas personas que les interese controlar estos parámetros en  su dieta deberían simplemente aumentar el consumo de alimentos con un IG bajo, como legumbres (alubias, guisantes, lentejas, etc.), frutas, cereales a base de avena y pasta; o sustituir algunos alimentos con un IG elevado por alternativas con un IG menor (por ejemplo, consumir cereales de desayuno a base de avena, cebada y salvado o tomar pan con cereales en lugar de pan blanco).

Por lo tanto y como conclusión se debe tener en cuenta que existen determinados factores que modifican la velocidad de absorción de los hidratos de carbono, ya sean complejos o sencillos.
Entre ellos:

• La respuesta individual.
• El consumo del alimento en forma aislada o en una dieta mixta.
• El modo de elaboración, textura y troceado del alimento.
• Alimento fresco, enlatado o procesado.
• El contenido y tipo de fibra y gluten para los cereales.
• La presencia de fitatos, taninos y pectinas (componentes naturales de ciertos vegetales).
• La adición de sal a la comida, aumenta la respuesta glucémica

FUENTES : REVISTA FOOD TODAY Y WEB EROSKI CONSUMER

Receta de sepia con ajo y perejil

Receta ligera de grasas y buena fuente de proteínas, apta para dieta hipocalórica

Ingredientes para dos personas

400 gr de sepia
2 dientes de ajo
perejil
cayena
dos cucharadas de aceite de oliva
el zumo de un limón

Preparación

Pela los ajos y ponlos en el vaso de la batidora con el perejil, el aceite de oliva y un poco de cayena. Pícalo bien y reserva.

Limpia las sepias y hales unos cortes en forma de reja, las dejas macerar con la mezcla anterior durante 30 minutos como mínimo.

Pon las sepias en la plancha o sartén antiadherente durante 10 minutos por cada lado, rociándolas con el macerado, finalmente adereza con zumo de limón y perejil.